Nous passons près d’un tiers de notre vie à dormir mais plus ou moins bien pour la plupart d’entre-nous. Diverses recherches et expériences scientifiques ont validés le rôle et l’utilité du sommeil sur notre organisme. A la fois pour notre mémoire, notre développement physique et notre équilibre mental.
Il existe de nombreuses causes possibles de risque des TROUBLES DU SOMMEIL
1-Mode vie et hygiène de vie
- Consommation de café, d’alcool ou de drogues;
- Faible activité physique;
- Rythme alimentaire inadapté;
- Hyper-éveil le soir(écran et toutes les nouvelles technologies d’’information et de communication).
2-Perturbation de l’environnement nocturne
- Bruit
- Absence d’obscurité
- Température inadaptée
3-Risques psychosociales
- Anxiété, soucis, rumination;
- Stress
- Inactivité, isolement.
4-Travail et rythme de vie
- Grande charge de travail;
- Travail posté ou de nuit;
- Jeunes parents;
- Aidants.
5-Les pathologies
De nombreuses pathologies et les traitements utilisés peuvent induire des troubles du sommeil, comme la Sclérose en plaques (SEP), Syndrome des jambes sans repos (L’impatience des membres inférieurs) et le syndrome d’apnée du sommeil qui peut être favorisé par la sédentarité et la prise de poids…
Les Cycles du Sommeil
Une nuit se compose en moyenne de 4 à 6 cycles de sommeil selon les individus. Et chaque cycle dure en moyenne 90 minutes(1h30) à l’âge adulte et se compose de différents stades:
- La phase d’endormissement : phase importante où l’éveil va céder sa place au sommeil, rendue possible grâce à l’arrêt des activités et au ralentissement du rythme cérébral. Elle commence au moment où l’on éteint la lumière et où l’on se met en condition pour bien dormir. Elle doit durer de 5 à 20 mn.
- Le sommeil lent léger : Pendant lequel l’individu répond encore aux stimulations extérieures tout en étant endormi. Pendant cette phase, le corps entame sa période de repos (activité musculaire réduite, fonctions respiratoires, rénales et cardiaques ralenties, température du corps diminuée progressivement).
- Le sommeil lent profond : Cette phase de sommeil lent se situe majoritairement en début de nuit, pendant laquelle l’individu est moins sensible aux stimulations extérieures et caractérisée par une faible activité cérébrale et un grand repos du corps. Il est très difficile de réveiller une personne lors de cette phase de sommeil.
- Le sommeil paradoxal : Caractérisé par un repos total des muscles et une très forte activité cérébrale (phase des rêves les plus intenses), accompagnée de mouvements oculaires très rapides, d’où le nom de paradoxal. Il joue un rôle dans la récupération mentale, rééquilibrage psychique et émotionnel, l’enregistrement et l’organisation des connaissances, ainsi que dans la mémorisation. C’est pourquoi, il est important de dormir une nuit complète afin de bénéficier de la durée totale du sommeil paradoxal qui se situe en fin de cycle et dure plus longtemps en fin de nuit. Ce stade se conclut soit par un stade de sommeil lent léger, qui indique l’enchaînement vers un nouveau cycle de sommeil, soit par un réveil.
Apprendre à mieux dormir, c’est aussi respecter ses cycles de sommeil afin de bénéficier de la durée optimale de chaque stade du sommeil
Le rythme du sommeil sur 24h (le rythme Circadien)
Nous avons dans notre cerveau une horloge biologique qui règle sur 24h:
- Le rythme veille/sommeil
- Le rythme de la température interne
- Le rythme cardiaque et respiratoire
- Les rythmes hormonaux (cortisol, mélatonine, hormone de croissance).
Parfois, cette horloge se dérègle en raison des habitudes de vie ou de travail :
- Avance de phase de sommeil (se coucher tôt, se lever tôt),
- Retard de phase de sommeil (se coucher tard, se lever tard),
- Décalage horaire où il faut 1 jour par heure de décalage horaire pour que notre horloge interne se repositionne,
- Travail de nuit et travail à des horaires décalés (les 3X8) qui entraînent à peu-prés la perte de 2h de sommeil.
Synchronisation : Les recherches scientifiques ont montré que deux facteurs influencent fortement notre horloge biologique sur 24h :
- La lumière qui passe par la rétine active notre horloge biologique interne. Avec l’obscurité, le cerveau sécrète la mélatonine qui donne le signal du sommeil à l’organisme. Au réveil la mélatonine baisse pour stimuler l’éveil. C’est pourquoi les mal voyants ont des troubles de sommeil,
- Le rythme social avec les repas, les activité physiques et intellectuelles.
Les bienfaits du sommeil
Le sommeil a de nombreux bienfaits sur l’organisme :
- Le maintien de la vigilance à l’état de veille : 30% des accidents de la circulation sont dus à des troubles de la vigilance;
- La reconstitution des stocks énergétiques : La fatigue et la somnolence sont les causes de nombreux accidents du travail;
- La production d’hormone de croissance : Pendant le sommeil l’enfant grandit;
- La régulation des fonctions comme la glycémie: réduction du risque de surpoids et de diabète;
- L’élimination des toxines , respiratoires, glandulaires, cardiovasculaire (l’insomniaque à deux fois plus de maladies cardiovasculaires;
- La stimulation des défenses immunitaires
- La régulation de l’humeur;
- La réduction du stress qui est l’une des premières causes d’insomnie;
- Amélioration des mécanismes d’apprentissage et de mémorisation : Chez l’adolescent, le manque de sommeil entraîne des difficultés scolaires
Donc bien dormir permet une récupération physique, psychologique et intellectuelle. Il est un allié précieux, c’est une élément clef d’une bonne santé physique et mentale.
L’INSOMNIE ??
L’insomnie se définit comme une plainte qui concerne des difficultés d’endormissement, réveils nocturne ou précoce, sensation de sommeil non récupérateur et s’accompagne de conséquences dans la journée : la fatigue, irritabilité, concentration, perte de qualité de vie …
Il faut prendre en compte que le sommeil se modifie avec l’âge dans son rythme et ses besoins, et que nous se sommes pas égaux devant le sommeil, car nous sommes programmés génétiquement:
- Il y a des petits dormeurs et des grands dormeurs, chacun a sa propre horloge biologique;
- Il y a des personnes du matin et des personnes du soir.
Parmi les symptômes de l’insomnie : la dépression, manque d’énergie, tristesse, idées morbides, manque de motivation, baisse de concentration, moins d’activité…
Le rôle de la sophrologie dans la régulation des troubles du sommeil
La sophrologie a largement sa place dans ce domaine, pour de multiples raisons :
- Les principales causes des troubles de sommeil, tels que l’insomnie sont le stress et l’anxiété. Un surcroît de travail, de tension ou des problèmes relationnels, peuvent augmenter le stress et l’anxiété. La sophrologie aide à réduire ces états émotionnels en utilisant des techniques de relaxation profonde, de respiration et de visualisation. En apprenant à relâcher les tensions et à calmer l’esprit, les personnes peuvent trouver plus facilement le sommeil.
- Nous ne sommes pas égaux devant le sommeil, il y a ceux du matin et ceux du soir, il y a des petits dormeur et des grands dormeurs. Chacun a sa propre horloge biologique. La sophrologie nous apprend à s’écouter, à écouter son propre fonctionnement, à se connecter à ses besoins pour mieux se comprendre. Pratiquer régulièrement la sophrologie, les individus peuvent synchroniser leurs rythmes circadiens (cycles de sommeil) de manière plus efficace. Cela peut aider à réguler les heures de coucher et de réveil, facilitant ainsi un cycle de sommeil plus stable et cohérent.
- Beaucoup de personnes souffrent d’insomnie à cause de pensées intrusives ou de ruminations mentales. La sophrologie inclut des techniques de visualisation positive et de méditation qui aident à focaliser l’esprit sur des images apaisantes et positives, réduisant ainsi les pensées négatives et instaurer un état de détende avant le coucher, favorisant un endormissement plus rapide et un sommeil réparateur, de qualité.
- La pratique régulière de la sophrologie peut devenir une partie d’une routine de coucher apaisante. Le fait de suivre un rituel relaxant chaque soir prépare le corps et l’esprit à la transition vers le sommeil.
- La sophrologie améliore la conscience corporelle, ce qui aide les individus à reconnaître et à relâcher les tensions accumulées dans le corps avant de se coucher. En se concentrant sur les sensations corporelles et en apprenant à les détendre, les personnes peuvent entrer dans un état de relaxation propice au sommeil.
- Pour ceux qui se réveillent fréquemment pendant la nuit, la sophrologie offre des outils pour retrouver rapidement un état de calme et se rendormir. Les techniques de respiration et de visualisation peuvent être utilisées pour apaiser l’esprit et le corps, facilitant ainsi un retour au sommeil.
En Conclusion
La sophrologie offre une approche naturelle et holistique pour améliorer la qualité du sommeil. En intégrant des techniques de relaxation, de respiration, de visualisation et de conscience corporelle, elle aide à créer un environnement mental et physique propice au repos et à la récupération. Pour ceux qui souffrent de troubles du sommeil, la sophrologie peut être une alternative ou un complément efficace aux traitements médicaux traditionnels.